Londra, 17 gennaio 2005: ventenne
ucciso dalla cattiva alimentazione. Scott Martin
abitava a Whitburn, nel nord-est dell'Inghilterra,
insieme alla madre e alle due sorelle. C'erano
soltanto pochi alimenti al mondo che ingeriva:
le patatine di McDonald's erano le sua preferite,
poi i toast con un leggero strato di burro
sopra, di tanto in tanto mangiava anche i fagioli
stufati, ma solo di una certa marca. "Scott
non avrebbe mai mangiato frutta o verdura",
ha raccontato la sorella maggiore. L'anno scorso
i medici gli avevano consigliato il trapianto
di fegato, ma lui si era rifiutato, spiegando
che aveva paura.
Se avessimo conosciuto Scott qualche anno fa, forse sarebbe stato il nostro idolo:
mangiava solo ciò che voleva e nessuno gli urlava: “mangia la carne
e la frutta che fanno bene!”. Dopo la sua morte, forse qualcuno si è domandato:
che cosa è necessario mangiare? Perché il nostro corpo non si accontenta
di patatine e toast?
Il nostro corpo, per svolgere le sue funzioni fondamentali ha bisogno di acquisire
dall’esterno elementi nutritivi svariati, che gli vengono forniti tramite
la nostra alimentazione
Nessun alimento, preso singolarmente, è in grado di soddisfare tutte le
esigenze del nostro corpo. Ma quali sono questi alimenti?
Gli elementi costitutivi del nostro
cibo
Proteine: sono costituenti
fondamentali degli organismi viventi e
occupano una posizione primaria nell'architettura
e nelle funzioni della materia vivente.
Il nome deriva dal greco proteos, primo,
perché sono le sostanze fondamentali
della vita, poiché hanno un ruolo
chiave in quasi tutti i processi vitali
del nostro corpo: il trasporto dell’ossigeno
nel sangue, i muscoli, la resistenza ed
il supporto alla pelle ed alle ossa, la
protezione contro sostanze estranee e potenzialmente
pericolose, come i virus ed i batteri.
Anche la visione dei colori o il gusto
dei vari sapori dipendono dalle proteine.
Le oltre 100.000 proteine diverse del nostro
organismo sono tutte costruite nello stesso
modo: lunghe catene ripiegate composte
solo da una ventina di diverse unità base,
gli amminoacidi. Questi sono allineati
secondo una sequenza che è specifica
di ogni proteina e determinata nel patrimonio
genetico di ogni persona.
Possiamo trovare le proteine sia in alimenti
di origine animale, come la carne, il pesce,
le uova e il latte, sia in quelli di origine
vegetale, i semi, i cereali ed i legumi.
Glucidi: detti anche zuccheri,occupano un posto
preminente nella dieta dell'uomo. Sono
presenti nei cereali, legumi, nella frutta
oltre che nel latte, nella carne e nel
pesce. Gli zuccheri sono presenti in singole
unità, i monosaccaridi,
quali il glucosio ed il fruttosio, immediatamente
utilizzabili per produrre energia. Oppure,
possono essere composti da due unità legate
insieme, i disaccaridi, come il saccarosio,
lo "zucchero", composto da glucosio
e fruttosio. Questi zuccheri sono immediatamente
trasformati in energia dai processi dell’organismo
Lipidi: sono un gruppo di sostanze molto diverse
che hanno funzioni insostituibili: i grassi
sono la principale riserva di energia nel
nostro corpo, immagazzinati nel tessuto
adiposo, il grasso appunto; i lipidi strutturali
compongono la membrana delle cellule e
regolano il passaggio delle sostanze necessarie;
gli steroidi trasportano nell’organismo
informazioni e molte sostanze utili, e
regolano la contrazione di alcuni muscoli
e la coagulazione del sangue
Un notevole problema nutrizionale è legato
ai lipidi di origine animale che se assunti
in quantità eccessive comportano
l'aumento delle quantità di un composto
chimico chiamato colesterolo.
Vitamine: sono nutrienti essenziali all'organismo:
non sono ottenibili per via metabolica,
devono essere necessariamente introdotte
con gli alimenti Svolgono nell'organismo
l'importante funzione di "bioregolatori" regolando
le attività metaboliche e le funzioni
cellulari. I nomi delle vitamine sono comunemente
indicati con le lettere dell'alfabeto (le
vitamine A, B, C…), Le vitamine
sono spesso state scoperte studiando le
malattie derivate dalla loro mancanza.
Emblematico è il caso della vitamina
C, che è stata scoperta nel 1600
dal navigatore inglese James Lancaster.
Il capitano osservò che i suoi marinai,
che mangiavano soprattutto prodotti conservati
durante gli interminabili viaggi della
Compagnia delle Indie, si ammalavano di
scorbuto. È questo il principale
sintomo di carenza di vitamina C, curabile
con l'assunzione di limoni e di agrumi,
che ne sono ricchi.
Minerali: sono indispensabili per l’organismo e le sue funzioni
vitali, ognuno di essi ha un compito molto
specifico anche se ne sono richieste piccole
quantità, spesso soltanto tracce,
per le funzioni vitali dell'organismo.
Si trovano generalmente presenti negli
alimenti sotto forma di composti chimici
chiamati sali e nell'acqua sotto forma
di ioni solubili nell'acqua stessa. Il Ferro ad
esempio è indispensabile per la
formazione dell’emoglobina una molecola
che ha la funzione di trasportare l’ossigeno
ai tessuti, e serve inoltre a prevenire
e combattere le anemie. Il Ferro è contenuto
specialmente nel rosso d’uovo, nel
fegato, nelle carni, nei legumi e nei cereali
integrali.
Il Calcio serve per la formazione
delle ossa e dei denti, per la coagulazione
del sangue ed è un regolatore del
ritmo cardiaco. Lo contengono in quantità elevata
il latte, i formaggi e i latticini.
Altri elementi, come: Fosforo, Iodio, Zinco,
Potassio, Magnesio, sono normalmente presenti
nella dieta media giornaliera in quantità adeguate
alle necessità dell’organismo.
La piramide dell’alimentazione
Recenti
studi hanno individuato che una figura
geometrica ben definita (la piramide) può schematizzare i cibi e le relative
quantità che bisogna assumere per
effettuare una corretta alimentazione.
Tutti
gli alimenti possono essere divisi in 6
gruppi, e ogni persona dovrebbe ogni giorno
introdurre almeno un alimento di ogni singolo
gruppo.
Gli alimenti alla base della piramide sono
quelli fondamentali per nostra dieta ed
il cui apporto giornaliero non deve mai
mancare; man mano che saliamo la piramide è necessario
limitare gradualmente gli alimenti in questione
fino al vertice dove abbiamo i grassi,
condimenti il cui utilizzo dovrebbe essere
davvero ristretto, specialmente nelle quantità.
Le parole chiave della piramide alimentare
sono VARIETÀ, MODERAZIONE, EQUILIBRIO.
Varietà: in nessun gruppo di alimenti sono contenuti
tutti i nutrienti che necessitano al nostro
corpo e quindi scegliere in modo vario ci
permette di completare ed integrare gli elementi
nutrizionali nel modo più corretto.
Moderazione: salendo dal basso verso l’alto
della piramide troviamo i cibi a più alto
contenuto energetico, cioè quelli
che vanno consumati con attenzione.
Equilibrio: nella nostra alimentazione giornaliera
possono entrare tutti i cibi, non esistono
cibi “buoni “e
cibi “cattivi”, ma le quantità che
si possono consumare sono diverse per ogni
alimento. La piramide ci indica in modo
chiaro la varietà e la quantità dei
cibi che dobbiamo consumare .
Ora abbiamo qualche informazione su alimenti,
nutrienti e piramide alimentare, ma in
pratica quali sono i cibi migliori da mettere
in tavola perché la nostra giornata
alimentare sia ricca di nutrienti?
Iniziamo dalla COLAZIONE e non dimentichiamo
che è il primo pasto della giornata,
consumato dopo 10-12 ore di digiuno, e
quindi dovrebbe essere il più importante
perché capace di apportare le energie
che ci occorrono per iniziare le nostre
attività quotidiane. Cerchiamo dunque
di non limitarci al solito caffè,
ma troviamo il tempo di fare una vera colazione
in tranquillità. Basta svegliarsi
10 minuti prima per iniziare meglio la
giornata! Sulla nostra tavola ci siano
caffè, latte (oppure yogurt preferibilmente
scremati), fette biscottate (oppure pane,
cereali, biscotti..) e se lo desideriamo
un frutto (oppure una spremuta o un succo).
Questi alimenti fanno parte dei gruppi
alimentari della piramide precedentemente
trattati:
il latte appartiene al GRUPPO 3 (latte
e derivati), le fette biscottate fanno
parte del GRUPPO 1 (cereali), il frutto
fa parte del GRUPPO 5 (frutta) e così ci
rendiamo conto delle sostituzioni che possiamo
effettuare all’interno di ciascun
gruppo
Ed ora pensiamo a PRANZO e CENA non dimenticando
mai che il tempo trascorso a tavola è da
sempre non solo il momento dell’alimentazione,
ma anche un momento di ritrovo della famiglia
e come tale deve essere vissuto possibilmente
in serenità, mangiando lentamente
e assaporando i cibi. Decidere quali cibi
cucinare dipende certamente dal nostro
stile di vita; così capita spesso
che il pranzo che un tempo era il pasto
più importante della giornata si
riduca ad uno spuntino, mentre la cena
assume sempre più importanza. Qualunque
sia il nostro stile di vita non cambiano
le necessità del nostro corpo e
così il nostro compito è quello
distribuire fra pranzo e cena gli alimenti
dei vari gruppi alimentari.
In uno dei due pasti o in entrambi consumiamo:
la pasta (oppure uno degli alimenti del
GRUPPO 1, cucinati a piacere con attenzione
ai condimenti!) il pane ( oppure uno degli
alimenti del GRUPPO 1 ) la carne (oppure
uno degli alimenti del GRUPPO 2) la verdura
(scegliendo tra le varianti del GRUPPO
4 e con attenzione ai condimenti!) la frutta
(variando tra la frutta di stagione fresca).
Ma basta saper mangiare “bene”?
Se noi imparassimo a seguire le regole
del mangiar sano e bene ogni giorno, sicuramente
ne avremmo grande vantaggio, ma il nostro
corpo non si accontenta! ….e quante
pretese!…Ad una buona alimentazione
bisogna associare sport e movimento fisico
(anche poco, ma tutti i giorni).
Mangiando bene e dedicando un po’ di
tempo agli esercizi fisici, tutto il corpo
ne trae vantaggio, dai muscoli alla nostra
mente. Provare per credere!
Paola Busso
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